卵白と鶏肉の炒飯

1. 1

   鶏肉は1.5cm角に切る。ねぎは縦に3～4本の切り目を入れ、端から小口切りにしてみじんにする。
2. 2

   アスパラは根元の堅い部分の皮を5cmくらいむく。縦半分に切り、さらに幅5mmの斜め切りにする。鍋に湯を沸かして塩、サラダ油各少々を加え、アスパラをゆでる。約1分ゆでたらざるにとり、水けをきる。
3. 3

   フライパンを中火で熱してサラダ油大さじ1を入れ、鶏肉を炒める。こんがりと色づいたら器に取り出す。油は捨て、フライパンをペーパータオルなどで拭く。
4. 4

   フライパンを中火で熱してサラダ油大さじ1を入れ、卵白を炒める。木べらなどで混ぜながら炒め、全体に火が通って固まったらすぐに器にとる。炒めすぎると口当たりが悪くなるので注意する。
5. 5

   フライパンを強火で熱してサラダ油大さじ2を入れ、ご飯を木べらなどでほぐしながら炒める。完全にほぐれたら塩小さじ約1、こしょう少々を加えて混ぜる。塩の量はご飯の分量によって異なるので、味をみながら2～3 回に分けて加えると失敗がない。 6 .ねぎ、鶏肉、アスパラを加える。全体がしっかり混ざるように炒め合わせる。 7 .最後に卵白を加える。焦げないように注意して、卵白をほぐしながら全体を炒め合わせる。 （1人分622kcal、塩分1.6g）

レシピ掲載日　1998.3.2