みなさんおはようございます。
フリーランス管理栄養士の菱沼未央です。

私はずっと運動部だったため
いつも母がお弁当を作ってくれていました。

中学の頃は
給食のない長期休みと土日

高校は
給食がなかったのでまいにち。

土曜日も部活なのでお弁当
日曜日も練習試合や試合がある日はお弁当でした。

大学時代は食堂があったのですが
いかんせん一人暮らしで常に金欠だったため

ほぼまいにちお弁当を作って持参していました。

夫と結婚してからも
出社の日はお弁当。

…
そう考えると
もうだいぶお弁当歴も長いですね。

母にまいにち作ってもらっていたお弁当が
私のお弁当の礎です。

開けたとき
なんだかホッとする、そんなお弁当を目指しています。

私なりのお弁当継続のコツは”ストック”

朝は時間との戦いなので
作り置きを活用しています。

チャーシューや鶏だんご、ミートボールは多めに作ってストック

和総菜は一度にいろいろ作り
レンジOKな紙容器に入れて冷凍しておきます。

お弁当作りは
冷凍、電子レンジ、作り置き等を活用し
がんばりすぎないことを意識しています。

和のちいさなおかずは小分け冷凍に

冷凍和惣菜は、前日夜に冷蔵庫にうつし
再加熱（レンジ）してお弁当に。

朝レンジで解凍でもOKですが
加熱時間も長くなるし加熱ムラも出やすいので

私は冷蔵庫解凍→温め派です。

レシピのご紹介

今日はかんたんに作れて日々のお弁当に大活躍のレシピを5つご紹介します。

• エリンギのきんぴら（冷凍可能）
• ひじきの煮物（レンジ調理・冷凍可能）
• にんじんのきんぴら（冷凍可能）
• ひじきとおからの鶏だんご（冷凍可能）
• 夫の好きな鶏むねチャーシュー（冷蔵保存）

–{レシピは次のページへ}–

エリンギのきんぴら 

〈材料〉 
・エリンギ　4〜5本（180g） 
・唐辛子　1本 
A しょうゆ　大さじ1/2（9g） 
A みりん　大さじ1/2（9g） 
A きび砂糖　小さじ1（3g） 
・油　小さじ2（8g） 

〈作り方〉 

1. エリンギは縦半分に切ってから4mm厚の薄切りにする。唐辛子は種を抜き小口切りにする。 
2. フライパンに油を中火で熱し、エリンギと唐辛子を加え手早く炒める。 
3. 全体に油がまわり光沢が出てきたら少し火を弱め、Aを加える。 
4. 全体を手早く炒め、汁けがなくなったら火を止める。保存容器にうつし、粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する。 

POINT 

• エリンギ単体でつくるお手軽おかず 
• あと1品足りないとき、お弁当の隙間埋めに◎
• 全体で食物繊維が6.1gとれるので、食物繊維不足の日におすすめ

レンジでかんたんひじきの煮物 

〈材料〉 
・生ひじき　100g 
・にんじん　1/3本（60g） 
・油揚げ　1枚（20g） 
・しょうが　1かけ（10g） 
A しょうゆ　大さじ1（18g） 
A みりん　大さじ1（18g） 
A 酒　大さじ1（15g） 
A きび砂糖　大さじ1（9g） 
A 顆粒かつおだし　小さじ1/2（1.5g） 
・枝豆　あれば10房（正味20g） 

〈作り方〉 

1. ひじきはさっと洗ってお湯をかけ、しっかり水けを切る。にんじんは皮をむき3cm長の細切り、油揚げは縦半分に切ってから薄切り、しょうがは千切りにする。 
2. 耐熱容器に1とAを入れよく混ぜる。ふんわりラップをかけ600Wの電子レンジで5分加熱する。お好みでさやから出した枝豆を加えて全体を混ぜ、冷まして味を含ませる。 

POINT 

• 乾燥ひじきの場合は10～12gほどをたっぷりの水で戻してから使う 
• 炒めないレシピのため油揚げは油抜きしなくてOK 
• 油揚げは薄めのものを使用すると味馴染みがよい 
• しょうがや枝豆はなしでもOK 
• 手のかかるイメージの煮物がとっても簡単に 
• 4日ほど日持ちするので常備菜にもgood

にんじんのきんぴら 

〈材料〉 
・にんじん　2本（360g） 
A しょうゆ　小さじ2と1/2（15g） 
A みりん　小さじ2と1/2（15g） 
・唐辛子　1本 
・塩　少々（0.5g） 
・ごま油　大さじ1（12g） 

〈作り方〉 

1. にんじんは皮をむき1/3の長さに切ってから千切りにする。唐辛子は種を抜き小口切りにする。 
2. フライパンに油を中火で熱し、1を入れ全体に油が回るよう2～3分炒める。Aを加えひと混ぜし、蓋をして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。 
3. 蓋を外して中火にし、塩少々を加え全体になじませるよう手早く炒める。 
4. 水けがなくなりつやが出たら、火を止め保存容器に入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する。 

 POINT 

• 余計なものは加えないシンプルイズベストなきんぴら 
• 細く切ったにんじんをしんなり仕上げるのがポイント 
• 冷めてもおいしいのでお弁当にもぴったり

ひじきとおからの鶏団子 

〈材料〉 
A鶏ひき肉　300g 
A生おから　150g 
A生ひじき　50g 
A片栗粉　大さじ1（9g） 
A白いりごま　小さじ2（6g） 
Aしょうゆ　小さじ1（6g） 
A砂糖　小さじ1（3g） 
A塩　ひとつまみ（1g） 
A黒こしょう　たっぷり 
Aごま油　小さじ1（4g） 
・ごま油　小さじ2（8g） 
・ぽん酢、柚子胡椒等　お好みで 

〈作り方〉 

1. Aをボウルに入れ、手でしっかり混ぜる。 
2. たねが均一になりまとまってきたら、手にごま油（分量外）をつけ一口大に丸める。 
3. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、2をくっつかないように並べ入れる。 
4. こんがり焼き色がついたら裏返し、1分ほど焼いたら水大さじ2を加え蓋をして弱火で3分焼く。 
5. 蓋を外し中火にし、水けを飛ばすようにしてフライパンをゆすりながら加熱する。 
6. 保存容器に入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫（もしくは冷凍庫）で保存する。

POINT 

• 生おからは水分が多めのしっとりしたものがおすすめ 
• 鶏ひき肉とおからでヘルシーに 
• たねにごま油を加えることでおから入りでもパサつかずしっとり 
• 鶏肉は火を通しすぎると硬くなるので焼きすぎ注意
• 乾燥ひじきの場合は5gほどをたっぷりの水で戻してから使う
• 柚子胡椒×黒こしょう×ひじきが相性ばっちり！ 
• 冷凍しておきお弁当のおかずにも◎（お弁当に入れるときはしょうゆ、みりん、柚子胡椒、片栗粉でとろみをつけたたれを絡めるとおいしいです）
• 鶏だんごを柚子胡椒風味の照り焼きに

夫が好きな鶏むねチャーシュー　

〈材料〉
・鶏むね肉　2枚（600g）
A 水　1カップ（200g）
A しょうゆ　1/2カップ（115g）
A みりん　1/2カップ（115g）
A オイスターソース　大さじ2（36g）
A 砂糖　大さじ3（27g）
A 酢　大さじ1（15g）
A しょうが　1かけ（10g）〜
A にんにく　1かけ（10g）〜
A ねぎの青い部分　本分
・半熟ゆで卵　好きなだけ

〈作り方〉

1. しょうがはよく洗い皮ごとすりおろす。にんにくは皮をむきすりおろす。鍋に鶏むね肉とAを入れ中火にかけ、煮立ったらあくをとり弱火にし、蓋をして3〜4分煮る。
2. 鶏肉の上下を返し更に3〜4分煮て火を止め、そのまま冷めるまでおく。お好みで煮汁にゆで卵を漬ける。
3. 保存容器に入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する。

POINT

• 一晩おくと味がしみしみに
• 余熱で火を通すことで鶏肉がやわらかくジューシーに
• お好みで黒こしょう（粒）や八角を入れてもおいしい
• 卵を漬ける場合は煮汁が冷めてからにすると半熟のまま漬けられる（卵をお弁当に入れる場合はしっかりめに火を通したゆで卵推奨）
• 保温性の低い鍋を使用したり外気温が低すぎたりすると火が通りきらないので注意（適宜加熱時間を延ばす）
• 1枚300g以上の大きいサイズの鶏むね肉の場合も適宜加熱時間を延ばす
• 残った汁は炊き込みごはんや煮物等に大活躍なので捨てずに再利用しましょう
• お弁当に入れる場合は煮汁に片栗粉でとろみをつけるのがおすすめ

〈お弁当への展開〉
１．チャーシューは薄めにスライス
２．小さな耐熱容器に煮汁大さじ2と片栗粉小さじ1/2（5％）を入れスプーンでしっかり混ぜる
３．ラップをかけずに電子レンジ600Wで20秒加熱
４．取り出してしっかり全体を混ぜ、再度20秒加熱
５．しっかり混ぜ、適度なとろみがついたらOK
６．お弁当容器に1を入れ、5を適量かける
７．お好みでごまや粉山椒をふる

ストックがあれば
組み合わせでいろんなお弁当が作れます。

自分も無理なく
食べる人もおいしく。

では…今日も行ってらっしゃい?