50代からの『太らない・食べ過ぎない・作りすぎない』方法って？【解決レシピあり】

子どもが巣立って夫婦二人に戻ったり、1人分を作ることが増えていたり…。
そんなおとな世代は
「自分の年齢に合う適量がわからない」
「子育て中と同じ感覚で、つい食材を買いすぎる」
「本当は料理がしんどいのに、無理して作ってしまう」
という悩みを抱えている人が多いもの。

50歳を過ぎたら、すでに人生も後半。おとな世代の体にとって必要な栄養を、無理せず確実にとることが大切です。
「適量で、ラクに、おいしく」
これがおとな世代の「ちょうどいい」食べ方。
そのためには毎日の調理法を見直すのも方法のひとつ。

今日は、「作りすぎない」「食べすぎない」そして「手をかけすぎない」を、気軽に叶えるための「レンジ調理」と「小さめフライパン」を使ったレシピをご紹介します。

レンジを使った『よだれ鶏』のレシピ

材料（2人分）

鶏胸肉……1枚（約200g）

〈下味〉
酒……大さじ2
水……大さじ2
塩……小さじ1/2

〈ピリ辛香味だれ〉
ミックスナッツ（有塩）の粗いみじん切り……大さじ3（約20g）
にんにくのみじん切り……1かけ分
しょうがのみじん切り……1かけ分
ねぎの薄い斜め切り……1/3本分
しょうゆ……大さじ1
酢……小さじ1
豆板醤(トウバンジヤン)……小さじ1/4
ごま油……大さじ3
きゅうりの細切り……1/2本分
赤パプリカの細切り……1/2個分

下準備

・鶏肉はラップをかぶせ、厚みのある部分をげんこつで50回ほどたたいて柔らかくする。耐熱皿にのせ、下味の材料をもみ込む。
・たれの材料を混ぜる。

作り方

(1)下味ごと皮を上にして、ふんわりラップをし、電子レンジ(600W)で4分30秒*加熱する。
*500Wの場合は5分20秒、700Wの場合は3分40秒。
(2)ラップを外して肉の上下を手早く返し、新しいラップをぴっちりとかける。そのまま10分ほどおき、余熱で火を通す。耐熱皿の中で、食べやすくほぐす。 (3)器に蒸し鶏、きゅうり、パプリカを盛り、たれをかける。

ポイント

チン直後は「少しピンク」がベスト。
写真のように、加熱直後は薄いピンク色の部分が1㎝四方ほど残っている状態が◎。
ここから余熱が入ると、ちょうどよく火が通ります。余熱後も赤みが残っていたら、様子をみながら30秒ずつ加熱時間を追加して。
–{次は、軽くて扱いやすい「小さめフライパン」を使ったレシピをご紹介}–

「小さめフライパン」*を使った『にんじんのエスニックサラダ』のレシピ

*このレシピの「小さめフライパン」は、直径20cmのものを使っています。

材料（2人分）

にんじん……1本（約150g）
〈ドレッシング〉
サラダ油……大さじ1
酢……小さじ1
ナンプラー……小さじ1
砂糖……小さじ1/2
粗びき黒こしょう……少々

〈蒸し汁〉
塩……少々
水……大さじ4

好みでパクチー……適宜

下準備

にんじんは皮をむき、長さ4～5cmのせん切りにする。ボールにドレッシングの材料を混ぜる。パクチーは長さ2cmに切る。

作り方

フライパンににんじんを広げ入れ、蒸し汁の材料をふる。ふたをして中火にかけ、4分ほど蒸しゆでにする。ふたを取って余分な水けをとばし、ドレッシングを混ぜたボールに加えて、あえる。器に盛り、好みでパクチーをのせる。

少量でもおいしく作れる「電子レンジ」や「小さめフライパン」を活用するだけで、無駄買い・作りすぎ・食べすぎのスパイラルや、「晩ごはん疲れ」から抜け出すことができます。
料理の負担が減るだけでなく、体にもお財布にもうれしい結果に。
10年後、20年後もいきいき過ごすために、今日からできることをゆっくり始めてみませんか。

（オレンジページ刊『人生後半からの「ちょうどいい」レシピ』より抜粋・一部改変）

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